초고속 지방감량 프로그램

글:지미 페나, 조 부벤 사진:이안 로건 삽화:애런 굿맨 출처 : M&F KOREA 정말 심각하게 더 늦기 전에 살을 빼고 싶다면? 리프팅 훈련과 유산소 훈련이 결합된 알찬 프로그램으로 단 4주 만에 체지방 수 ㎏을 분해한다. 날씬한 몸에는 복합적인 노력이 필요하다. 올바르게 먹고 열심히 훈련해야 한다. 둘 중 어느 한가지만으로 되지  않는다. 열심히 훈련하려면, 견고한 리프팅 및 유산소 프로그램이 필요하다. 그냥 리프팅 훈련을 하는 것만으로는 충분하지  않다. 또 단순히 트레드밀 위를 터벅터벅 걷는 경우, 열이면 아홉 지방감량은 헛수고가 되고 만다. 다음 프로그램은 고-훈련량 리프팅 훈련과 초-고강도 유산소 훈련을 함께 구성한 진정한 종합 훈련이다. 고/저반복 훈련을 혼합한데다 인터벌 기반의 유산소와 일정 속도로 장시간 실시하는 유산소까지 결합했다. 나머지 훈련을 제외한 한가지  훈련으로 체지방을 좀 뺄 수 있을지는 몰라도, 가능한 많은 감량효과는 볼 수는 없다. 4주 프로그램을 실시하는 동안, 훈련이 힘들고 한 달이 길게 느껴지겠지만, 프로그램 막바지에 이르면 이 프로그램을  왜 시작했는지 몸소 깨닫게 될 터. 지방 덩어리를 많이 태울 수 있을 뿐더러 복근도 모습을 드러내기 시작한다.  이만하면 복합적인 노력이 아깝지 않다. 그렇지 않은가? 이 프로그램에서는 일주일에 6일 훈련하며(월요일에서 토요일까지), 매 훈련은 리프팅 및 유산소 훈련으로 구성돼 있다.  매주 거의 동일한 훈련을 실시한다. 하지만 고 훈련량 및 고강도라는 프로그램의 속성 상 큰 효과를 보는데 무리가 없다.  4주 훈련이 끝날 때까지도 우리 신체는 여전히 스트레스에 적응 중일 것이기 때문이다. 운동, 세트수, 반복수, 훈련시간 등의  상세한 내용은 뒤 페이지부터 훈련일 별로 소개된다. 다음은 요일 별 훈련 내용을 개괄적으로 정리한 것이다.

속성 지방감량 프로그램 분할훈련 훈련일 훈련부위 1 2 3 4 5 6 7 팔, 유산소(고강도) 다리, 유산소(저강도) 유산소(저강도, 장시간), 복근, 종아리 가슴, 어깨, 유산소(고강도) 등, 승모근, 유산소(고강도) 유산소(저강도, 장시간), 복근, 종아리 휴식 훈련 1일┃월요일 고-훈련량의 팔 훈련과 고강도 유산소 훈련 순으로 1주 훈련을 시작한다. 리프팅 훈련은 이두근과 삼두근 각각 3개 운동으로 구성된다. 이두근의 경우, ‘버디’ 컬 이라 불리는 운동으로 시작한다. 대략 10회 반복에서 실패지점에 도달하는 중량을 선택한다. 1회 반복을 한 후 바를 훈련 파트너에게 건네준다. 파트너가 1회 반복을 한 후 바를 다시 돌려받아 2회 반복한다. 다시 파트너에게 건네줘 2회 반복하게 한다. 다시 돌려 받아서 3회를 반복, 같은 방식으로 계속 실시한다. 마지막 세트에서 10회 반복이 될 때까지 반복수를 1회씩 늘려간다(훈련 파트너가 없는 경우, 세트 사이 벤치를 바에 내려 놓고 파트너가 동일한 반복수를 하는데 걸릴 것 같은 시간만큼 휴식을 취한다). 이 방식은 프로그램의 특징인 훈련량을 늘리고 훈련강도를 키우는데 더없이 좋다. 이두근과 삼두근의 나머지 운동들은 일반세트 방식으로 실시한다. 보다시피, 거의 모든 운동이 반복범위 6~20회x 3~4세트로 구성된다(버디 컬 만 예외다). 이 반복범위의 최저수인 6회 반복으로 첫세트는 고중량 훈련을 실시한다. 이후 중량을 점차 줄여 3~4번째 세트에서는 20회를 반복한다. 따라서 각 운동을 실시하는 단 몇 분 동안 각 근육은 고중량, 중간 중량, 저중량 훈련을 모두 경험하게 된다. 덕분에 신체는 특정 중량에 익숙해 지지 않게 된다.  훈련 1일┃팔 운동 세트수 반복수 이두근 바벨 ‘버디’ 컬 인클라인 케이블 컬 덤벨 프리처 컬 2 3~4 3~4 551 6~20 6~20 삼두근 웨이티드 벤치 딥 트라이셉스 프레스다운 스탠딩 오버헤드 케이블 익스텐션 3~4 3~4 3~4 6~20 6~20 6~20 1.약 10회 반복에서 실패지점에 도달하는 중량을 선택한다. 1회 반복을 하고 1초 혹은 파트너가 1회 반복을 하는데 필요한 시간만큼 휴식을 취한다. 2회 반복을 하고 파트너가 2회 반복을 하는데 걸리는 시간만큼 휴식을 취한다. 10회 반복에 이를 때까지 이 과정대로 실시한다. 여기까지가 1세트다. 유산소 운동 시간/반복수 점프 줄넘기 고중량 줄넘기 벤치 점프 1분 30초 25회1 >>이들 운동을 서킷훈련으로 10회 실시한다. >>2~4주차에는 점프 줄넘기 시간을 매주 1분씩 늘리고, 고중량 줄넘기는 30초씩, 벤치 점프는 10회까지 늘린다. 4주 즘에는, 점프 줄넘기는 4분, 고중량 줄넘기는 2분, 벤치 점프는 55회를 실시해야 한다. 1벤치를 뛰어 넘었다가 다시 제 자리로 돌아오는 것이 1회 반복이다.

아저씨 정말 괴로워 보여.....

훈련 2일에는 다리를 훈련한다. 솔직히 말하겠다. 고-훈련량에 매우 강도 높은 훈련이다.  스쿼트, 레그 프레스 같은 기본 복합관절운동과 하체의 큰 근육무리인 대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근을 훈련하는 3가지 종류의 슈퍼세트로 구성돼 있다. 바벨 크롤과 점프 스쿼트라는 참신한 운동을 실시함으로써 신체에 더 충격을 가한다. 총 10가지의 하체운동을 실시하고 난 후 다리가 완전히 녹초가 되리라는 데는 의심의 여지가 없다. 따라서 하체훈련 직후에는  상대적으로 쉬운 유산소 훈련을 실시한다. 전날과 마찬가지로 점프 줄넘기를 실시하지만, 이번에는 속도를 늦춰 줄넘기를 1분  실시하고 1분 휴식을 취하는 방식으로 40분간 실시한다. 사실 줄넘기는 단 20분만 실시하는 셈이다. 훈련 2일┃다리 운동 세트수 반복수 바벨 스쿼트 -슈퍼세트- 바벨 크롤1 3~4 3~4 6~20 40~60걸음 레그 프레스 3~4 6~20 레그 익스텐션 -슈퍼세트- 점프 스쿼트 3~4 3~4 6~20 6~20 루마니안 데드리프트 3~4 6~20 라잉 레그 컬 -슈퍼세트- 보디웨이트 점프 스쿼트 3~4 3~4 6~20 20 1.스쿼트의 각 세트 직후 중량이 없는 짧은 바를 등에 얹고 약 6~9m가량 스쿼트 자세로 앉아서 걸어간다. 멈춘 후 몸을 돌려 시작지점으로 돌아간다.    훈련 3+6일┃수요일+토요일   훈련 3일과 6일은 4주 프로그램을 실시하는 내내 동일하다.    매번 유산소 훈련을 먼저 실시한 후 잠시 복근과 종아리를 훈련한다.    유산소 훈련(트레트밀 이나 스테어-스테퍼를 걷는다)은 저강도로   장시간 실시한다. 정확히 말하면 2시간 동안 실시한다. 월요일, 목요일,    금요일에 실시하는 고강도 유산소 훈련과는 달리 속도에 급격한 변화가    생기는데, 바로 이 점이 중요하다. 고강도/저강도 훈련을 모두 실시할 때    신체는 체지방을 더 많이 태울 수 있다.   3일과 6일의 리프팅 훈련은 복근과 종아리 각각 총 6세트씩 훈련하는    것으로 최소화한다. 세트 사이 휴식 시간(30~45초)을 짧게 유지해    리프팅 훈련시간을 빠르게 진행해도 무방하다.

헐...멈춤은 없다.... 훈련 3일┃복근+종아리 유산소 트레드밀 이나 스테어-스테퍼: 저강도에서 2시간 (최대심박수의 50~60%) 복근+종아리 운동 세트수 반복수 복근 행잉 니 레이즈 머신 크런치 3 3 실패지점까지 10~12 종아리 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 3 3 20 20

훈련 4일┃가슴+어깨 운동 세트수 반복수 가슴 인클라인 덤벨 프레스 인클라인 덤벨 플라이 벤치 프레스 펙-덱 플라이 스미스 머신 디클라인 프레스 어깨 오버헤드 덤벨 프레스 케이블 래터럴 레이즈 벤트-오버 케이블 레터럴 레이즈  3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 6~20 6~20 6~20 6~20 6~20 6~20 6~20 6~20 유산소 운동 시간/반복수 점프 줄넘기 고중량 줄넘기 벤치 점프 1분 30초 25회1 >>이들 운동을 서킷훈련으로 10회 실시한다. >>>>2~4주차에는 점프 줄넘기 시간을 매주 1분씩 늘리고, 고중량 줄넘기는 30초씩, 벤치 점프는 10회까지 늘린다.         4주 즘에는, 점프 줄넘기는 4분, 고중량 줄넘기는 2분, 벤치 점프는 55회를 실시해야 한다.   1벤치를 뛰어 넘었다가 다시 제 자리로 돌아오는 것이 1회 반복이다.

체지방 감량가이드

훈련 1일┃팔 운동 세트수 반복수 이두근 바벨 ‘버디’ 컬 인클라인 케이블 컬 덤벨 프리처 컬 삼두근 웨이티드 벤치 딥 트라이셉스 프레스다운 스탠딩 오버헤드 케이블 익스텐션 2 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 551 6~20 6~20 6~20 6~20 6~20 1.약 10회 반복에서 실패지점에 도달하는 중량을 선택한다. 1회 반복을 하고 1초 혹은 파트너가 1회 반복을 하는데 필요한   시간만큼 휴식을 취한다. 2회 반복을 하고 파트너가 2회 반복을 하는데 걸리는 시간만큼 휴식을 취한다. 10회 반복에 이를   때까지 이 과정대로 실시한다. 여기까지가 1세트다. 유산소 운동 시간/반복수 점프 줄넘기 고중량 줄넘기 벤치 점프 1분 30초 25회1 >>이들 운동을 서킷훈련으로 10회 실시한다. >>2~4주차에는 점프 줄넘기 시간을 매주 1분씩 늘리고, 고중량 줄넘기는 30초씩, 벤치 점프는 10회까지 늘린다. 4주 즘에는, 점프 줄넘기는 4분, 고중량 줄넘기는 2분, 벤치 점프는 55회를 실시해야 한다. 1벤치를 뛰어 넘었다가 다시 제 자리로 돌아오는 것이 1회 반복이다.

훈련 2일┃다리 운동 세트수 반복수 바벨 스쿼트 -슈퍼세트- 바벨 크롤1 레그 프레스 레그 익스텐션 -슈퍼세트- 점프 스쿼트 루마니안 데드리프트 라잉 레그 컬 -슈퍼세트- 보디웨이트 점프 스쿼트 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 6~20 40~60걸음 6-20 6-20 6-20 6-20 6-20 20 1.스쿼트의 각 세트 직후 중량이 없는 짧은 바를 등에 얹고 약 6~9m가량 스쿼트 자세로 앉아서 걸어간다. 멈춘 후 몸을 돌려 시작지점으로 돌아간다. 유산소 점프 줄넘기  1분 하다가 1분 쉬는 방식으로 40분간 실시한다 (20분은 점프 줄넘기를 20분은 휴식을 취한 셈이다) 훈련3일┃복근+종아리 유산소 트레드밀 이나 스테어-스테퍼: 저강도에서 2시간 (최대심박수의 50~60%) 복근+종아리 운동 세트수 반복수 복근 행잉 니 레이즈 머신 크런치 종아리 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 3 3 3 3 실패지점까지 10~12 20 20 훈련4일┃가슴+어깨 운동 세트수 반복수 가슴 인클라인 덤벨 프레스 인클라인 덤벨 플라이 벤치 프레스 펙-덱 플라이 스미스 머신 디클라인 프레스 어깨 오버헤드 덤벨 프레스 케이블 래터럴 레이즈 벤트-오버 케이블 래터럴 레이즈  3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 6~20 6~20 6~20 6~20 6~20 6~20 6~20 6~20 유산소 운동 시간/반복수 점프 줄넘기 고중량 줄넘기 벤치 점프 1분 30초 25회1 >>이들 운동을 서킷훈련으로 10회 실시한다. >>>>2~4주차에는 점프 줄넘기 시간을 매주 1분씩 늘리고, 고중량 줄넘기는 30초씩, 벤치 점프는 10회까지 늘린다. 4주 즘에는, 점프 줄넘기는 4분, 고중량 줄넘기는 2분, 벤치 점프는 55회를 실시해야 한다. 1벤치를 뛰어 넘었다가 다시 제 자리로 돌아오는 것이 1회 반복이다. 훈련5일┃등+승모근 운동 세트수 반복수 등 덤벨 데드리프트 T-바 로우 스트레이트-암 랫 풀다운 시티드 로우 승모근 파머스 워크1 덤벨 슈러그 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 6~20 6~20 6~20 6~20 실패지점까지 6~20 유산소 운동 시간/반복수 점프 줄넘기 고중량 줄넘기 벤치 점프 1분 30초 25회1 >>이들 운동을 서킷훈련으로 10회 실시한다. >>>>2~4주차에는 점프 줄넘기 시간을 매주 1분씩 늘리고, 고중량 줄넘기는 30초씩, 벤치 점프는 10회까지 늘린다. 4주 즘에는, 점프 줄넘기는 4분, 고중량 줄넘기는 2분, 벤치 점프는 55회를 실시해야 한다. 1벤치를 뛰어 넘었다가 다시 제 자리로 돌아오는 것이 1회 반복이다. 훈련6일┃복근+종아리 유산소 트레드밀 이나 스테어-스테퍼: 저강도에서 2시간 (최대심박수의 50~60%) 복근+종아리 운동 세트수 반복수 복근 행잉 니 레이즈 머신 크런치 종아리 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 3 3 3 3 실패지점까지 10~12 20 20

훈련 5일┃등+승모근 운동 세트수 반복수 덤벨 데드리프트 T-바 로우 스트레이트-암 랫 풀다운 시티드 로우 승모근 파머스 워크1 덤벨 슈러그 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 3~4 6~20 6~20 6~20 6~20 실패지점까지 6~20 1.덤벨 슈러그 시의 8RM~10RM에 상당하는 중량을 선택한다(상대적으로 고중량). 중량을 옆에 들고 약 6~9m가량 걸어간다. 멈춰서 뒤로 돌아 시작지점까지 돌아간다. 승모근 상부가 피로해지면서 중량을 더 이상 들 수 없을 때까지 반복한다. 유산소 운동 시간/반복수 점프 줄넘기 고중량 줄넘기 벤치 점프 1분 30초 25회1 >>이들 운동을 서킷훈련으로 10회 실시한다. >>2~4주차에는 점프 줄넘기 시간을 매주 1분씩 늘리고, 고중량 줄넘기는 30초씩, 벤치 점프는 10회까지 늘린다. 4주 즘에는, 점프 줄넘기는 4분, 고중량 줄넘기는 2분, 벤치 점프는 55회를 실시해야 한다. 1벤치를 뛰어 넘었다가 다시 제 자리로 돌아오는 것이 1회 반복이다.

훈련 4일┃목요일  목요일에는 가슴과 어깨를 훈련한 후 월요일에 실시한 동일한 유산소  훈련을 실시한다. 흉근과 삼각근 훈련 시에는 대개 기본  복합관절운동을 사용해 가능한 많은 근섬유를 자극함으로써 칼로리  소모를 극대화한다. 이날 훈련에서는 훈련량이 증가해 (가슴운동 5개, 어깨운동 3개) 훈련 중 칼로리 소모량이 증가하고  따라서 신진대사가 높아진다.

훈련 6일┃복근+종아리 유산소 트레드밀 이나 스테어-스테퍼: 저강도에서 2시간 (최대심박수의 50~60%) 복근+종아리 운동 세트수 반복수 복근 행잉 니 레이즈 머신 크런치 종아리 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 3 3 3 3 실패지점까지 10~12 20 20

훈련 5일┃금요일 금요일에는 등과 승모근을 집중적으로 훈련한 후 월요일과 목요일에  실시한 점프 줄넘기/벤치 점프 유산소 훈련을 실시한다. 등은 고-훈련량 (4개 운동)과 덤벨 데프리프트, T-바 로우 같은 기본 운동으로 훈련한다. 승모근 훈련에서는, 덤벨 슈러그에 더해 ‘파머스 워크’라고 알려진  스트롱맨 운동을 실시한다. 고중량을 양손에 들고 실시하는 운동이라  승모근 상부가 먼저 지칠 가능성이 크다는 점에서 승모근 운동으로  간주한다(손과 전완이 먼저 지치지 않도록 스트랩을 사용해도 좋다).  하지만 분명히 해둘 점이 있다. 파머스 워크는 등 상부에서 다리에  이르기까지 수많은 근육이 개입하는 운동으로 칼로리 소모가 엄청나다.  즉, 이 프로그램에 안성맞춤인 셈이다. 이 정도면 프로그램에 대한 개괄적인 설명은 됐으리라 생각한다. 군더더기 없는 리프팅 훈련과 지방을 태우는 유산소 훈련의 완벽한 콤비다. 이번 달은 다양한 훈련강도와 훈련시간이 조합된  세계 최고의 프로그램을 실시하는데 집중하길 바란다. 실행하는자 당신은 이미 초인.